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健康小贴士 | 防癌有诀窍,合理膳食很重要!

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妇瘤笔记 2019-9-24 阅读 字号:T|T

根据国家癌症中心发布的数据显示:在我国的癌症病人中有35%-50%是由于饮食的构成、饮食的不卫生习惯和不科学的烹调加工所引起的,合理的膳食可能使人类癌症减少1/3。


在第一届国际营养与肿瘤学术会议上,著明英国肿瘤流行病专家 R.Doll 发言:合理膳食可减少90%胃癌和结肠癌、20%子宫内膜癌、胆囊癌、胰腺癌、宫颈癌、口腔癌、咽癌和食管癌的死亡率,并可降低10%的癌症总死亡率。


我国有句俗话“病从口入”,此话对许多疾病来说是正确的,包括某些癌症的发生。人类为了生长发育,维持健康与预防疾病,必需从饮食中获取各种营养素,营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质五大类,此外膳食中的纤维素与预防疾病关系密切,也是饮食中的要素。


我们日常生活中主要从粮食和蔬菜中获取碳水化合物,从豆类、蛋类、瘦肉、禽类、鱼类、奶类获取蛋白质,从肉类尤其肥肉和荤油、禽类、奶油、黄油、各种植物油如花生油、豆油、菜子油、椰子油、芝麻油中获取脂肪,此外如花生、核桃、瓜子、杏仁、栗子等也富含脂肪。从各种食物中获取不同的维生素与矿物质。从粗粮、蔬菜和水果中获取纤维素。


吃了每克脂肪经代谢能提供9千卡的热量,每克蛋白质或碳水化合物能提供4千卡热量。一般成年人按劳动轻重不同,每天需要2000~3500千卡热量。国内外营养学家认为居民膳食提供的热量中,按以下比例分配较合理:碳水化合物占60%至65%,脂肪占20%至30%,蛋白质占10%至15%。


一、蛋白质的摄入

例如一个60公斤的成年人,每天需要70克优质蛋白。若从食物营养成分来推算,每天吃面或大米500克即可提供50克蛋白质,吃1-2个鸡蛋可提供6-12克蛋白质,再加上蔬菜提供少量蛋白质,则基本上已可满足蛋白质的需要。妊娠和哺乳者、婴儿需要量多些,老年者及轻劳动的,适当减少蛋白质的摄入。


谷类食物中含蛋白质约10%,豆类含20%-40%,牛奶、蛋类、鱼类蛋白的质量最好。人们吃肉类食物时,往往吃入过多的脂肪。因此,在考虑蛋白质时,不妨增加一些豆类蛋白。为了防癌,我们要避免高脂肪、高蛋白、高热量的饮食,蛋白质摄入量不宜过多,以每天摄入70-80克为宜。


二、脂肪的摄入

脂肪也是人类的必需营养素,但欧美国家的膳食结构,脂肪的成份太多,脂肪摄入约占总热量的40%-45%,而他们国家的居民中大肠癌、乳腺癌、前列腺癌等发病率极高。比低脂肪膳食的国家高五倍至十倍。


我国在解放初期,居民膳食结构中,脂肪约占总热量的10~15%,当时居民中的大肠癌、乳腺癌、前列腺癌、卵巢癌等发病很少。近30年来,我国人民生活水平明显提高,肉类、禽类等消费增长很快。


据调查,一些大城市居民的膳食结构中,脂肪已超过总热量的30%,因而近十年来,大城市居民中的大肠癌、乳腺癌、前列腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌等发病率上升很快。从全国来说,大肠癌的发病仅次于胃癌、肝癌、肺癌和食管癌,居第五位,而乳癌的发病在城市女性恶性肿瘤的发病中已名列前茅了。


人的流行病学有证明,跨越40个国家的国际研究,证明了饮食中脂肪含量低的地区,乳腺癌、大肠癌、前列腺癌、卵巢癌等是很少见的。研究还发现,一旦中止了低脂肪饮食,而转向高脂肪饮食,这些癌的发生率便上升了。1975年卡罗尔等研究发现直肠癌、卵巢癌、白血病等的发病与饮食中的脂肪有明显关系。1980年雷弟等人研究表明,不论男女,结肠癌的发生均与饮食中脂肪摄入有关,吃进脂肪越多发病率越高。以后的研究表明北美洲很高的前列腺癌死亡率与饮食中脂肪的摄入量有关。在传统上日本人吃脂肪极少,她们原来的乳腺癌发病率很低;当迁移到美国以后这些癌的发病率便逐渐升高,出生在美国的美籍日本人他们乳腺癌的发病率便和当地美国人一样很高了,这说明了环境饮食因素的重大作用。


吃了过多的脂肪何以会促进某些癌的发生?以乳腺癌为例,乳腺癌的病因比较复杂,原因之一是乳腺癌的发生与女性内分泌的不平衡有关。乳腺的生长发育、分泌乳汁的功能受雌激素、孕激素等影响,尤其以雌激素中的雌酮及雌二醇对乳腺癌的发病有直接关系。人吃了过多脂肪能促进体内形成较多的雌激素,加强雌激素对乳腺的刺激,刺激乳腺增生或癌变,增加乳腺癌的危险性。再以大肠癌为例,人体为了消化过多的脂肪,不得不产生和分泌更多的胆汁酸以助消化,这影响着肠道内细菌群落的组成,肠腔内厌氧细菌的数量增加。胆汁酸在其作用下的代谢产物能促进大肠癌的发生。所以,吃了过多的脂肪,可能促进某些癌症的发生。我们应注意:吃入的脂肪不要超过总热量的25%-30%。


三、碳水化合物的摄入

我们从事体力劳动和脑力劳动时,需要消耗大量热能,其能量来源主要依赖碳水化合物。身体所需碳水化合物主要由淀粉食物提供,如谷类、薯类、豆类等。


中国营养学会制作的“中国居民平衡膳食宝塔”提倡食物多样化,但将以淀粉为主的谷物类食物作为宝塔的最底层,建议成年人每人每天的消费底线是300克。如饮食中的碳水化合物不足会造成代谢紊乱。


美国马利兰大学与美国国家癌症研究所的研究人员发现,六磷酸肌醇(IP6)具有预防和治疗多种疾病的功效。IP6存在于天然的全谷食物中,如大米、燕麦、玉米、小麦、青豆等。它的化学结构与葡萄糖相似,有的学者将其归于糖类。IP6能抑制癌细胞生长,缩小肿瘤体积,保护细胞免受自由基的伤害。它还能降低血脂,保护心肌细胞,防治动脉硬化,减少心脏病猝死。防癌功效很显著,许多研究说明,对抑制肝癌、皮肤癌、前列腺癌、肺癌、乳腺癌、大肠癌等有一定效果。


四、维生素的摄入

与癌症关系较密切的有以下一些。


维生素A:对于上皮细胞的分化、成熟和维持其结构完整具有重要作用。所以维生素A有利于预防所有起源于上皮组织的癌症。儿童和婴儿每天需要3000国际单位,成人每天需要10000国际单位。维生素A主要存在于动物性食品中,如羊肝、牛肝、鸡肝、蛋黄及牛奶中。蔬菜和水果中含有数量不等的胡萝卜素和类胡萝卜素,在深绿色和黄色的蔬菜、水果中含量较多,它在人体内可转化成维生素A。


维生素C:能阻断致癌物亚硝胺的形成,具有间接抗病毒作用,能抑制多种病毒的活性,包括引起癌症的病毒。维生素C是一种还原剂,起抗氧化作用,与维生素E协同抗癌。它能提高机体免疫力,大量维生素C可以帮助人体产生更多干扰素。维生素C广泛存在于蔬菜、水果中,成人男性每日需要75毫克,女性70毫克,孕妇100毫克,乳母150毫克。


维生素E:它也能阻断胃肠道中亚硝胺的产生,有抗氧化剂的作用,能提高机体免疫力,有防癌抗癌的能力。维生素E主要存在于植物油中,其次是蛋类及谷物中。成人每天补充300国际单位已足够。


五、矿物质的摄入

今把与癌症有关的几种介绍如下。

硒:在体内代谢产生的一种甲基化产物,具有明确的抗癌作用。硒能消除食物或环境中污染的汞、镉、砷引起的毒性,使之排出体外,阻断有毒金属的致癌过程。膳食硒供应量为每日50-250微克,预防量每日50-200微克。硒主要存在于动物内脏、海产品,肉和鸡,麦片、麦芽、大麦、荞麦、大米、大豆、奶和奶制品、蘑菇、大蒜、芦笋等食品中。


钙:钙质丰富的食品或补充钙质,可减少患结肠癌和直肠癌的风险。人体内脂肪酸和胆汁酸及其代谢产物能诱发结肠癌和直肠癌,而钙能和脂肪酸、胆汁酸结合,形成不溶性化合物排出体外。奶和奶制品含有丰富的钙,贝类食物、沙丁鱼、鲑鱼、鸡蛋、骨粉、绿色蔬菜、豆类及豆制品、芝麻酱也含有丰富的钙。成年人每日需摄取800毫克钙,对绝经期妇女和结肠癌家族史者每天宜补充更多的钙。


碘:摄入适量的碘有利于预防甲状腺癌、乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌,这些癌都与激素水平有关。碘主要存在于海产品中,如海带、紫菜等。我国成人每日碘的供应量为150微克,孕妇每日175微克,乳母每日200微克。


其它矿物质:锌也是一种重要的微量元素,它与细胞分裂有关,锌缺乏时机体免疫力下降。体内若锌太高可阻碍硒的吸收。成人每天摄入锌量以15毫克为宜,孕妇、哺乳者可增至20毫克。食管癌高发区饮水与作物中普遍缺钼,成人每天供应量为0.5毫克。肉类、肝、肾含量较多,其次是豆类。


六、膳食纤维的摄入

膳食纤维有独特的防癌功效,因此提倡多吃糙米、粗面和杂粮、甚至吃些麦麸和糠,粗细粮兼吃。食物中缺少植物纤维是近来糖尿病、心脑血管病、癌症愈来愈多的原因之一。膳食纤维能预防结肠癌、直肠癌等。植物纤维素包括纤维素、半纤维素、果胶质、木质素等。它形成大体积的肠内容物和粪便,减少了致癌物同肠粘膜接触的机会,稀释并带走致癌物,排出体外。植物纤维素促进肠蠕动,缩短肠内容物通过的时间,减少致癌物被人体吸收的可能。各种粮食、蔬菜本来都是膳食纤维的好来源,然而受加工的影响,尤其是粮食,加工愈精细植物纤维和维生素损失愈多,所以为了预防癌症和其他疾病,要多吃些糙米、粗粮,多吃些蔬菜水果。


七、日常的饮料

茶叶有抗癌作用。我国科研人员发现绿茶中的儿茶素具有抑制细胞癌变的作用,有防癌的作用。绿茶提取物是天然抗氧化剂,儿茶素对吸烟者、接触放射线或某些化学致癌物者,包括霉菌毒素,以及高脂肪人群的防癌可能有应用价值。


所以,重视食物的搭配,重视合理膳食,有助于您预防癌症。

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